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La santé cardiaque au féminin : 8 étapes à adopter dès aujourd'hui
Prendre soin de votre santé cardiaque commence par vous. Voici huit étapes fondées sur des données probantes que vous pouvez adopter dès aujourd’hui, de façon autonome.
Vous avez lu les informations sur les risques. Vous en avez peut-être même reconnu quelques-uns en vous-même. Et maintenant?
Partager ce que vous avez appris avec votre médecin lors de votre prochain rendez-vous est un excellent premier pas, si vous en avez un de prévu. Mais l’accès à un médecin de famille varie considérablement au Canada. Selon le Sondage NotreSoin 2025, environ 5,9 millions d’adultes au Canada n’ont pas accès de façon fiable à un médecin de famille, une infirmière praticienne ou une équipe de soins primaires régulière.
Quelle que soit votre situation, la plupart de ce qui protège votre cœur est à votre portée, dès aujourd’hui, sans ordonnance ni référence.
Commencez par 8 étapes importantes
nspirées des 8 essentiels pour la vie (réf. AHA), les maladies cardiaques chez les femmes sont causées par une courte liste de facteurs de risque, et chacun d’eux répond à quelque chose que vous pouvez faire vous-même. Les trois premiers sont des chiffres que vous pouvez faire mesurer gratuitement à la pharmacie, sans rendez-vous ni référence. Les cinq autres sont des habitudes de vie.
Vous n’avez pas besoin d’une ordonnance ni d’un rendez-vous pour commencer.
1. Bougez davantage
L’activité physique régulière abaisse la glycémie et la tension artérielle, peut augmenter le bon cholestérol, aide à gérer le stress et améliore le sommeil. Le bénéfice sur la tension artérielle dure jusqu’à 12 heures après l’effort, pas seulement pendant l’exercice.
OBJECTIF
30 minutes ou plus par jour
Toute activité que vous aimez et appréciez. Amusez-vous. Une marche rapide, c’est suffisant.
2. Gérez votre tension artérielle
Maintenir une tension artérielle dans la plage normale protège votre cœur à long terme. Vous pouvez la faire mesurer gratuitement à votre pharmacie locale, sans rendez-vous et sans référence.
OBJECTIF
120/80 mmHg
Si elle est élevée, vous pouvez la réduire naturellement par :
L'activité physique régulière, qui abaisse la tension artérielle pendant des heures après l'effort
La réduction de votre consommation de sel
La réduction de votre consommation d'alcool
La perte de poids, le cas échéant
3. Contrôlez votre cholestérol
Un taux de cholestérol élevé peut mener à des maladies cardiaques. Il peut être mesuré sans jeûne préalable. Renseignez-vous auprès de votre pharmacien pour les options de dépistage.
OBJECTIF
LDL-C (le mauvais cholestérol) : moins de 2 à 3 mmol/L, ou apoB inférieur à 0,80
Même sans analyse sanguine, vous pouvez évaluer une partie de votre risque. Des antécédents familiaux de crises cardiaques, d’angioplastie (ballonnet) ou de chirurgie cardiaque peuvent augmenter le vôtre.
Vous pouvez le réduire naturellement en adoptant une alimentation saine pour le cœur et en perdant du poids, si cela s’applique.
4. Vérifiez si vous avez un prédiabète ou un diabète
Avec le temps, une glycémie élevée endommage le cœur, les reins, les yeux et les nerfs. Vous pouvez faire ce test à votre pharmacie locale.
OBJECTIF
A1C, le test de glycémie sur trois mois : inférieur à 5,7
Si elle est élevée, vous pouvez la réduire naturellement par :
30 minutes d'activité physique quotidienne
Moins de sucreries et de plus petites portions de féculents comme le riz, le couscous, les pâtes et le pain
Choisir le blé entier plutôt que le raffiné
Consultez la planification des repas de Diabète Canada.
5. Gérez votre poids
L’obésité est reconnue comme une maladie chronique et peut entraîner d’autres problèmes de santé.
OBJECTIF
Un indice de masse corporelle inférieur à 30, ou un tour de taille inférieur à 80 cm (31,5 pouces)
Vous pouvez le réduire naturellement en mangeant des aliments plus sains en plus petites portions et en faisant de l’activité physique régulièrement. La perte de poids contribue également à abaisser la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie, ce qui fait que cette seule étape accomplit plusieurs objectifs à la fois.
6. Arrêtez de fumer et de vapoter
Il n’existe pas de niveau sûr de tabagisme ou de vapotage, et le risque cardiovasculaire lié au tabagisme est plus élevé chez les femmes que chez les hommes. Le tabagisme demeure la principale cause de décès évitables.
OBJECTIF
Zéro
La façon dont vous arrêtez est un choix personnel. La méthode froide, l’hypnose, l’acupuncture et la thérapie comportementale cognitive peuvent toutes fonctionner selon les personnes. Votre pharmacien peut vous conseiller sur les aides à l’arrêt, comme le timbre à la nicotine ou les médicaments sur ordonnance, et vous indiquer ce qui est couvert selon votre région.
Selon le CDC, le risque de crise cardiaque diminue considérablement dans un à deux ans suivant l’arrêt du tabac.
7. Repensez votre consommation d'alcool
L’alcool peut augmenter la tension artérielle, accroître le risque de diabète et rendre la perte de poids plus difficile.
OBJECTIF
Moins de 2 à 3 consommations par semaine, ou aucune
Les options sans alcool se sont considérablement améliorées. Les choisir n’est pas un compromis.
8. Protégez votre sommeil
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Un sommeil adéquat favorise la guérison, améliore les fonctions cognitives et réduit le risque de maladies chroniques.
OBJECTIF
7 à 9 heures par nuit
L’activité physique régulière, un environnement calme, moins de temps d’écran et pas de caféine en soirée contribuent à de meilleurs cycles de sommeil.
La chose la plus puissante ue vous puissiez faire
Prenez soin de vous. Parlez-en. En tant que femmes, nous avons un réseau de soutien formidable. Partagez ce que vous apprenez ici avec votre mère, votre sœur, vos amies. Les maladies cardiaques demeurent la principale cause de décès chez les femmes canadiennes, pourtant la plupart des femmes ignorent les facteurs de risque qui leur sont propres. Ce chiffre ne changera qu’une conversation à la fois.
Vous n’avez pas besoin d’une référence pour prendre votre santé cardiaque au sérieux. Vous avez besoin d’information et d’un point de départ. C’est ici que ça commence.
Sources
- American Heart Association. Les 8 essentiels pour la vie. 2026.
- American Heart Association. Signes d'alerte d'une crise cardiaque.
- Centers for Disease Control and Prevention. Effets sur la santé des cigarettes : maladies cardiovasculaires.
- Global News / Association des pharmacies de quartier du Canada. Des questions sur la tension artérielle? Un pharmacien explique comment il peut vous aider. 2022.
FAQ
Puis-je faire mesurer ma tension artérielle sans médecin de famille au Canada?
Oui. Les pharmaciens canadiens sont formés et autorisés à dépister l’hypertension et à mesurer la tension artérielle. De nombreuses pharmacies disposent également d’appareils libre-service gratuits. Aucune référence ni médecin de famille n’est requis.
Quels sont les signes d'alerte d'une crise cardiaque chez les femmes?
Consultez notre article : 5 raisons de se rendre à l’urgence pour des symptômes cardiaques.
Dans quel délai l'arrêt du tabac réduit-il le risque de maladie cardiaque?
Selon le CDC, le risque de maladie cardiovasculaire diminue rapidement après l’arrêt du tabac, le risque de crise cardiaque baissant considérablement dans un à deux ans suivant l’arrêt.
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